Z tego co widać po kilku tematach na forum udziela się sporo ludzi którzy ćwiczą na siłowni w związku z tym pomyślałem, że można by przedstawić swoje sposoby/sugestie na tematy związane nie z samą siłownią a z treningiem suplementacją i stosowaną dietą. Myślę, że niektórym początkującym sportowcom może to trochę rzeczy rozjaśnić, a może i zachęcić do pierwszej wizyty na siłowni czy innym treningu?
Ok to ja zacznę
![Smile :)](./images/smilies/icon_smile.gif)
W związku z tym, że trenuję na codzień kickboxing to klasyczny (w rozumieniu większości społeczeństwa) trening kulturystyczny typu "split" (czyli na każdym treningu inne partie mięśniowe np.) się nie nadaje ponieważ powoduje utratę motoryki, zmniejsza zakres ruchu kończyn i ogólnie spina mięśnie co w konsekwencji zmniejsza szybkość.
W związku z powyższym stosuję trening ogólnorozwojowy typu FBW (Full Body Workout). Ogólna idea tego systemu polega na tym, by wykonywać małą ilość ćwiczeń możliwie jak największym ciężarem ale tylko ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych (jak najwięcej) i ułożone w taki sposób, aby po jednym ćwiczeniu kolejne było takie, by poprzednio najbardziej eksploatowana grupa mięśniowa mogła odpocząć. Druga istotna zaleta tego systemu jest taka, że zaczynając od ćwiczeń angażujących największe grupy mięśniowe powodujemy dobre ukrwienie i rozgrzanie całego układu mięśniowego już na początku treningu co zwiększa nasze możliwości treningowe i ogólnie wspomaga potencjał anaboliczny organizmu (składniki budujące mięśnie i zapobiegające katabolizmowi są skuteczniej i szybciej doprowadzane do mięśnia).
Mój plan natomiast wygląda tak:
3 treningi w tygodniu pon-śr-pt. Plan wykonujemy A-B-A-B-A-B czyli:
Poniedziałek - A
Środa- B
Piątek - A
następny tydzień:
Poniedziałek- B
Środa - A
Piątek -B
i tak w kółko
![Smile :)](./images/smilies/icon_smile.gif)
Wykonujemy po 3-4 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń z maksymalnym możliwym ciężarem (jeśli nie dajemy rady zrobić 10 powtórzeń zmniejszamy ciężar)
Przed wykonaniem serii właściwych przed każdym ćwiczeniem wykonujemy 3 serie rozgrzewkowe:
1.seria rozgrzewkowa -sam gryf
2.seria 50% ciezatu docelowego
3.seria 75% ciezaru docelowego
Cały trening nie powinien zająć więcej niż 60minut (nie licząc rozgrzewki) Czyli mamy do wykonania 30 serii co daje 2 minuty na serię. Ogólnie samo wykonywanie serii trwa ok 30sekund więc mamy luźno 1.5min na odpoczynek i zmianę obciążenia.
A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac
B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach
Oczywiście przed rozpoczęciem ćwiczeń nie zapominamy o 10 minutowej rozgrzewce ogólnej.
Czekam na wasze sposoby i programy treningowe a może pytania jakby jakieś były
![Wink ;)](./images/smilies/icon_wink.gif)